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豆类食物含钾多、奶制品钙量丰富 补足钾钙镁控血压

发布时间:2018-08-02 16:07:47  |  来源:人民网-生命时报  |  作者: 唐墨莲  |  责任编辑:杨硕


众所周知,血压高的人应该限制钠的摄入量。鲜为人知的是,补足钾、钙、镁这三种矿物质对缓解高血压也有一定帮助。

钾。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友,钠在细胞外,钾在细胞内。两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡,只要摄入足量的钾,就可以置换出体内过剩的钠,从而达到控制血压的目的。按我国营养学会发布的2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》,健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克。要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。大多数食物都含钾,每100克谷类含钾100~200毫克,豆类含600~800毫克,蔬菜和水果含200~500毫克,肉类含150~300毫克,鱼类含200~300毫克,含量高于800毫克以上的食物有红豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、竹笋、紫菜等。因此,日常膳食要保证新鲜蔬菜、水果的摄入,选择低脂乳制品、坚果、白肉,减少红肉、饱和脂肪酸、含糖饮料的摄入。

钙。钙具有促进钠离子排泄、抑制交感神经兴奋的作用,钙摄入不足,易引发高血压。研究显示,与每天摄入300毫克钙的人相比,每天摄入钙1300毫克的人,高血压风险降低12%;在40岁以下的人群中高血压风险降低24%。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每天钙的摄入量为800毫克。奶及奶制品是钙的主要来源,其含钙量丰富,吸收率也高,发酵酸奶更有利于钙的吸收,每100毫升牛奶含100毫克左右钙。其他富含钙的食物有虾皮、紫菜、海带、鱼、芝麻酱、豆类,绿色蔬菜如小白菜、芥菜、小油菜等也是钙较好的来源。苋菜、菠菜等草酸含量高,烹调前需要先焯一下,因为摄入草酸过多会影响人体对钙的吸收。有研究显示,菠菜、苋菜等蔬菜,只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸。

镁。镁不仅参与调节肌肉和神经兴奋性,还参与骨骼构建、血压调节、激素分泌。研究显示,镁元素摄入量与降低血压之间有显著相关性。受试者每日摄入368毫克镁元素,持续3个月,总体收缩压会降低2毫米汞柱,舒张压降低1.78毫米汞柱。2013版《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,成人每天镁的摄入量为330毫克。常见食物中含镁较丰富的有黄豆、荞麦、大黄米、大麦、黑米、口蘑、香蕉等。一般膳食中,促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等,氨基酸可增加难溶性镁盐的溶解度,因此,蛋白质可促进镁的吸收;抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等,因此含此类物质较高的食物如菠菜、苋菜等,不宜与含镁高的食物一起食用。另外,镁的吸收还与饮水量有关,饮水多对镁离子的吸收有明显促进作用。▲


 
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