大豆发芽4大好处：蛋白质利用率高 维生素增加不少

秋天气候干燥，常吃豆芽一定程度上能起到滋阴润燥的作用。然而，和大豆相比，发芽带来哪些改变呢？

第一，蛋白质利用率提高。大豆虽然蛋白质含量很高，但由于含有胰蛋白酶抑制剂，因此，其蛋白质利用率较低。发芽过程中，这类物质大部分被降解破坏，导致豆芽的蛋白质利用率较大豆要提高10%左右。

第二，矿物质利用率高。大豆中的矿物质往往与植酸结合在一起，形成分子较大的植酸盐，阻碍了矿物质的吸收利用。而大豆在发芽过程中，植酸盐会被分解，更多的钙、磷、铁、锌等矿物质被释放出来，增加了利用率。

第三，维生素含量大大提高。大豆发芽后，营养跟以前大不相同，尤其是维生素C含量。大豆中基本不含维生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。此外，胡萝卜素、维生素B2、尼克酸（维生素B5）、维生素B12、维生素E都有不同程度的增加。

第四，大豆异黄酮含量升高。大豆在发芽过程中呼吸作用增强，其中异黄酮合成代谢的关键酶数量有所增加，从而提高了豆芽中异黄酮的含量。

发芽几天、长度多少的豆芽最好呢？哈尔滨医科大学科研人员做了相关实验。将大豆冲洗干净后浸泡一天，其间要勤换水。第二天把水沥掉，让大豆保持潮湿状态。在大豆上铺一层湿毛巾，放在通风、避光的地方，防止阳光直射。保持大豆和纱布湿润，早晚坚持换水。每天观察、记录豆子的发芽情况并取样，测定相关数据。结果发现，在大豆发芽过程中，植酸酶（具有水解植酸的特性）活性不断升高，致使大豆中妨碍钙、锌、铁吸收的主要抑制因子植酸的含量下降40％。促进钙、锌、铁吸收的维生素B2、天门冬氨酸等游离氨基酸以及一些对身体有益的酶都明显增加。数据表明，发芽3天左右、长度约3~5厘米的豆芽营养最好。豆芽的食用方法也有很多，可以焯水后凉拌，也可做汤，还可以用来涮火锅、做配菜等。

需要注意的是，在家自制豆芽，应将坏的、不完整的、破皮的豆子都挑出来。无论是选豆子还是换水之前，都要把手洗干净，否则容易造成烂根。（山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华）