蔬果中的营养素很"脆弱"？科学烹饪避免营养流失

生活中，我们每天都要吃一些蔬菜水果，膳食纤维的摄入可以保持身体健康。但事实上，食物中的很多营养素都是极易被破坏的，需要我们在烹饪时小心“守护”。下面，我们就来认识一下哪些营养素极易被破坏？该如何避免这些营养流失呢？

《生命时报》指出，多不饱和脂肪酸存在于各种食用油、坚果、水产品中。高温油炸会让多不饱和脂肪酸破裂成小分子损失掉，长时间与氧气接触会让这种营养素发生氧化变质。所以，烹调时要减少油炸；储存食用油、坚果和水产品时，要密封、避光储存，防止多不饱和脂肪酸氧化变质。

据《生命时报》介绍，叶酸最重要的功能是增强免疫力。富含叶酸的食物主要有动物肝、绿叶蔬菜和水果等。不过由于叶酸怕热、易溶于水，因此长时间的煮以及更高温度的烹调后会大量流失。要想让身体摄入充足的叶酸，最好用蒸、旺火快炒的方式来烹制叶酸含量高的食物，用少量水煮也不错。

中国日报网指出，B族维生素主要来源于粗粮、瘦肉等，它在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中起到重要作用。建议淘米时不要反复搓洗，因为B族维生素是水溶性的；碱是B族维生素的天敌，因此无论是煮粥、和面还是腌肉，都不要加碱；煮粥、煲汤时间不要过长，长时间的加热会使B族维生素流失。

《南方日报》指出，维生素C能够提高免疫力、清除自由基、抑制黑色素形成，还能够帮助胶原蛋白合成。但是维生素C是水溶性极强、高温容易被破坏的营养物质，所以烹饪时应以急火快炒、快速焯烫为主。

据《南方日报》介绍，黄酮类、含硫化物等属于蔬菜中的植物化学物质，在烹煮时所流失的程度，也与烹煮时间成正比，如青花菜烫5分钟，硫化物会损失15%，10分钟会损失40%，30分钟损失达77%。这是因为含硫化物是水溶性的，长时间高温烹调易受破坏，并溶解于水中造成流失，所以烹饪时要注意时间与温度的把握。

《健康时报》指出，西红柿熟吃的时候，番茄红素的利用率比较高，而生吃可以获得更多的维生素C、钾以及膳食纤维。炒西红柿时，要少油、低温，过多油会将溶解的番茄红素留在锅里，而高温会破坏番茄红素。