每天360克牛奶,健康风险最小

最近，“乳制品摄入越多，死亡风险可能越高”的说法在网上流传，让很多人疑虑重重，这到底怎么回事？其实，原文是“乳类食物摄入和男女两性死亡风险的关联性”。研究发表于《英国医学杂志》，数据来自美国的3项大型流行病学研究。

纳入分析的流行病学研究数据中，共包括16.8万名女性和近5万名男性，跟踪时间长达32年。研究者把所有受访者按每天的乳制品摄入量从低到高分为5组，分别为0.8份、1.5份、2份、2.8份和4.2份。研究中所说的1份乳制品，相当于240克牛奶，大约是1杯。需要说明，中国人每天喝4杯奶的人，比例非常低，人均奶制品的摄入量仅为24.7克。

结果显示，和摄入量最低的一组相比，摄入量最高的一组，总死亡风险只增加7%。所以，并没有那么夸张的“早死”效果。从数据分析看，奶类摄入量和死亡风险、心脑血管疾病死亡风险之间，并不是直线关系，而是一条凹形曲线。每天摄入量为360克那一组，反而是总死亡风险和心血管疾病死亡风险最低的。但摄入量到最高那两组的时候，风险上升了。所以说，“多喝奶”不好，不等于少量喝奶也不好。或者说，少量喝奶是好的，有利于健康长寿。但物极必反，无论什么食物，过量摄入到一定程度，都可能产生负面效果。

乳制品当中，什么样的品种是增加死亡风险效果最强的呢？答案是全脂奶。在一杯奶的基础上，每增加半杯奶，总死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加9%，总癌症死亡风险增加11%。摄入量过高时会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡风险。摄入脱脂奶或低脂奶较多时，对总死亡率和心血管疾病死亡率的影响较小，而且结肠癌的死亡风险还能略降低。没有发现奶酪和酸奶的摄入量与各种疾病的死亡风险存在关联。

研究者认为，之所以脱脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶摄入多时，会摄入过多的饱和脂肪酸，影响到血脂，导致动脉粥样硬化发生。脱脂奶为什么有利于预防结肠癌呢？这是因为充足的钙摄入量有利于预防这种癌症。以往调查也都证实了这一点。至于酸奶和奶酪摄入量为什么不影响死亡风险，奶酪饱和脂肪那么高却没事……作者没有给出答案。

事实上，在多项流行病学研究中发现，喝酸奶有利于预防糖尿病和肥胖。用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一个好的选择。那么，少喝牛奶是不是会更有益健康呢？其实不一定。要看用什么食物替代牛奶了。如果是用豆类、坚果等植物蛋白质替代牛奶，全因死亡率会降低。这容易理解，因为其中含有膳食纤维和多种植物化学物，有利于预防心脑血管疾病和癌症。如果用红肉替代乳制品，反而会升高全因死亡率。红肉摄入过量会增加心脑血管疾病和肠癌的风险。

总之，这项研究提示：1.每天只喝1杯奶的人，就不要考虑什么危害了，除非对奶类有过敏或其他不良反应。2.与每天1杯奶相比，摄入3~4杯奶，可能增加死亡风险，不利健康。3.健康成年人每天摄入360克奶可能是一个健康风险最小的数量。4.如果需要多喝奶，第二杯开始建议用脱脂奶或低脂奶，避免摄入过多的饱和脂肪。5.用酸奶替代一部分牛奶可能是个好主意，前提是冷藏的活菌酸奶，糖不能太多。6.中国居民膳食指南中，推荐国民每天摄入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，这个数量是科学合理的。当然，对于正在长个子的青少年和孕妇乳母来说，建议每天摄入500克，因为他们对钙和蛋白质的需求量都比普通成人高。