“小康菜谱”里的营养学

湖南省人民医院国家一级营养师 蔡华 陈如群

  柞水木耳炒云州黄花，德胜马铃薯配宁夏安格斯牛肉，配一碟盘州火腿，就一壶贵州“人民小酒”，饭后再吃点伊春蓝莓，饮一杯安吉白茶……据新华社报道，这几年，习近平总书记无论到贫困地区考察调研，还是参加党代会、全国两会审议讨论，总是特别关心特色农产品的产销情况。可爱的网友们甚至用总书记调研过的农副产品，制作出一份“小康菜谱”。

  让老百姓吃得饱更要吃得好，习近平总书记眼中的“小康菜谱”蕴藏着对人民群众最实在的关切。如何吃得好？营养少不了。这份“小康菜谱”里有什么样的营养学玄机，让我们来一起解读。

  木耳：干木耳每100克含有热量265大卡，其中碳水化合物65.5克，蛋白质12.1克，脂肪1.5克，纤维素29.9克，含有铁97.4毫克，钾152毫克，钙247毫克。柞水木耳为当地有名特产，以片大肉厚受到欢迎，木耳膳食纤维含量高，可防止肥胖、促进肠胃的蠕动，经常吃木耳可促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收。

  黄花：学名叫萱草，也是人们所称的金针菜，还有安神菜、忘忧草等诸多名字。黄花是一种营养价值很高的蔬菜，含有丰富的蛋白质、维生素C、钙、胡萝卜素、氨基酸等，有清热、利湿、通乳、健胃安神等效果。

  马铃薯：又名土豆，土豆的营养成分十分全面，不仅含有丰富的淀粉，还含有其他粮食作物没有的胡萝卜素和抗坏血酸。土豆所含的钙、磷、铁等微量元素对人体的健康和幼儿骨骼的发育有明显的作用。土豆块茎水分多、脂肪少、热量较低，所含的维生素C和B族维生素明显高于苹果。有皮土豆150克含738毫克钾，属于高钾蔬菜。中医认为，土豆性平味甘，能健脾和胃、益气补血、通利大便，对脾胃虚弱、经常腹泻的患者十分有益。

  火腿：盘县火腿形似琵琶，皮色蜡黄，肉质滋嫩，香味浓郁，是贵州名特色产品。火腿虽然好吃含蛋白质、铁也高，但由于制作的特殊性导致含钠高，高血压和心血管患者要适量食用。

  这些菜的营养成分都清楚了，但怎么吃更健康，则需要讲究搭配，才能真正成为“小康菜谱”。比如木耳可以搭配瘦肉、杏鲍菇炒食，营养更佳；搭配黄瓜则可以美颜、清热降暑；凉拌木耳可以最大程度保持食材的营养成分；木耳搭配芹菜，养血补虚；搭配山药，健脾开胃、滋润皮肤；还可以搭配荷兰豆、番茄、百合、鸡肉等。

  黄花菜与鸡肉、猪肉、木耳、豆腐、鸡蛋、海米等搭配，不仅味道鲜嫩香滑，而且色香俱佳，还富于营养。

  土豆搭配牛腩炖汤，可以互相促进营养吸收，中和酸碱，使营养更丰富，口味更鲜美，或者在吃土豆的时候，可以放一些牛奶，牛奶富含蛋白质和钙，土豆富含糖类和维生素，两者同食，可提供人体所需的营养素。

  火腿的烹饪方式非常多样，可单独作为一道食材，也可以作为菜肴的配料，起到一定的调味效果。其中瘦火腿肉是应用最广的制作菜肴的原料，能够跟豆制品、蔬菜等一起制作。火腿炒花菜，火腿凉拌豆腐也是非常好的选择。

  再好的食物，也要注意把握量，讲究食物多样化，避免单一引起的营养素缺乏。看了以上的介绍，快来对照一下你家的菜谱吧。