戒掉零食一定有益健康吗？
编者按：人们经常讨论吃零食是健康还是不健康。这个问题不能一概而论，有的人吃零食吃胖了，有的人吃零食吃瘦了，这完全取决于个人情况和他们吃的是什么。我们可以通过调整零食的类型和吃的频率来让身体更加健康。本文译自Medium，作者Markham Heid，原文标题为Is Snacking Healthy?，希望对您有所启发。
在美国，人们都是“顽固”的零食爱好者。超过90%的美国人每天至少吃一种零食，大多数人会吃好几种零食。一些专家称零食是“美国饮食方式的标志”。
大家对零食的热情并不新鲜。从20世纪70年代初到21世纪初，我们消费的零食平均数量几乎没有变化，那时我们每天吃两到三份零食，现在也差不多。
虽然现在我们吃零食的频率可能没有以前高，但有证据表明，我们吃的零食量变大了。
从卡路里的角度来看，自上世纪70年代初以来，美国男性每天的零食平均摄入量增加了26%，而女性的平均摄入量增加了48%。这是根据《营养与饮食学会杂志》(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) 2015年的一项研究得出的结论，零食现在约占美国人平均每日能量摄入量的四分之一，所以实际上是第四餐。
这些发现促使一些医生和营养师强调，零食可能是导致美国肥胖率和重度肥胖率不断上升的原因之一。这一观点与曾经占主导地位的专家观点相悖，这些专家认为，吃零食有助于抑制饥饿感，减少用餐时的份量，因此是有益的。
反零食派认为，我们吃零食越频繁，就越有可能暴饮暴食。如果我们能停止吃零食，一切都会好起来。
虽然有一些证据支持这一立场，但反对吃零食的理由是不可靠的。
《健康设计杂志》(Journal of Health Design) 2021版的一篇社论的标题颇具煽动性：“吃零食和吸烟一样吗？”。这篇文章认为高热量的零食已经取代了烟草产品，成为一种不健康的自我奖励和减压的方式，而疫情可能加剧了我们对食品作为一种情感安慰形式的依赖。
这种“零食即安全毯”的想法有一些可靠的研究支持。密歇根大学著名的心理学和神经科学教授肯特·贝里奇博士（Kent Berridge, PhD）说：“情绪状态对那些理性饮食的人来说是危险的。如果你不开心，感到有压力，食物可以起到享乐的自我治疗的作用。”
贝里奇发表的许多研究都探索了喜欢和想要之间的神经联系，这两者在大脑中紧密联系，但又截然不同。“我们过去认为，喜欢的和想要是一样的，但它们实际上是不一样的，”他解释说，“这两者有不同的系统和不同的神经递质，所以即使没有喜欢的感觉，也有可能强烈地想要某样东西。”
贝里奇说，如今的方便食品会以增强欲望的方式刺激大脑的奖励系统。贝里奇说：“现代零食更甜、更咸、更能进入大脑的奖励系统。”把这种强烈的适口性与额外的压力和根深蒂固的习惯结合起来，过度吃零食的冲动会迅速膨胀。
虽然这些因素可能会导致一些人过度吃零食，但最近一些关于零食的有力研究大多未能产生一些人预期的确凿证据。
《公共科学图书馆·综合》(PLOS One)于2020年发表的一项研究综述分析了从全国数千名美国成年人收集的关于零食的数据。
零食被定义为在用餐时间以外的任何食物消费。数据显示，女性吃零食多少和体重之间存在联系，但男性没有。该研究的作者写道，“与正常体重的女性相比，肥胖女性零食的卡路里数明显更高。”但当他们检查其他与零食相关的指标时，这些关联就消失了。总体而言，吃零食似乎与一个人的体重没有太大关系。
他们解释说：“这项研究的目的是研究吃零食的频率和体重之间的关系。”但是，与他们的预期相反，“在分析中使用的不同零食定义之间，肥胖风险通常没有差异。”
就像很多零食研究——以及一般的营养研究一样，这项研究把体重作为整体健康的一个指标。因此，研究结果并不一定证明吃零食是正确的。
但是一些研究营养和饮食频率的专家说，吃零食不能简单地分成好坏两类。
南加州大学（University of Southern California）老年学和生物科学教授瓦尔特·朗戈博士（Valter Longo, PhD）说：“每个人都想要一个简单的是或不是，但零食没法粗暴地归为好或者坏。”
朗戈是世界上最著名的禁食专家之一。他说，很明显，当人们从进食间隔中得到更长的休息时间时，人体在很多方面都会受益。这些好处可能包括改善免疫系统健康，以及减少某些癌症、心脏病和其他疾病的风险因素。
你可能会认为，一个坚持间歇性禁食和限时饮食的人应该坚决反对吃零食，但朗戈不是。他说，“一不小心，吃零食会导致摄入的卡路里更多。”他说：“但是如果你吃的零食是健康的，我没有看到任何来自生物化学、动物或人类的证据表明，频繁食用是一个问题。特别是如果零食可以代替一顿大餐的话，我认为这是个好主意。”
朗戈说，当他自己试图减肥时，他每天会吃两顿饭——早餐和晚餐，然后在午餐时间和傍晚早些时候吃两种零食。一旦恢复到理想的体重，他就会每天吃三顿饭，外加一份零食。他说：“人们经常讨论吃零食是健康的还是不健康的。对于这个问题不能一概而论，这完全取决于个人情况和他们吃的是什么。”
朗戈的观点与梅奥诊所(Mayo Clinic)提供的减肥资源以及最新的《美国人膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)一致，后者吹捧零食能帮助我们吃更多健康的水果和蔬菜。
分析完关于零食的这些研究，我也想给出一个直接的结论，但就目前而言，不吃零食似乎并不是改善健康或减肥的明确途径。
译者：Jane