爆红的零糖饮料，真的健康吗

近年来，随着公众健康意识的提升，人们越来越注意到过量摄入糖分的危害，控糖、戒糖成为新潮流。2019年7月，国家卫生健康委发布《健康中国行动（2019—2030年）》，提出将开展15个重大专项行动，促进以治病为中心向人民健康为中心转变。其中，文件提倡，到2030年人均每日添加糖摄入量不高于25克。

无糖成为饮料界的新风口，背后是“既要好喝过瘾又得健康不胖”的新需求。根据中科院日前公布的一项调查，近80%的消费者选择无糖饮料的原因是认为“更健康”。消费者们一边享受着“小甜水”带来的快乐，一边又充满疑惑——0糖食品饮料真的不含糖吗？真的更健康吗？

0糖，真的不含糖吗

“我不吃饭都可以，但是不能不喝饮料。”网友“大胃”在某社交媒体上创建“饮料达人”小组，“不能不喝饮料”是该小组宣言。

而在豆瓣的另外一个小组“今天我也坚持住了没喝含糖饮料”，不少豆瓣用户在小组中讨论各种无糖饮品，每日打卡“不喝饮料”“戒糖”等。

“没有减肥时不会特别注意饮料的含糖量。”来自南京的90后上班族喻美丽（化名）说，0糖饮料的口感不如含糖饮料，但喝起来让人心安。像喻美丽一样的人还有很多，他们无法戒掉喝饮料的习惯，但又害怕长胖，无糖饮料似乎成了他们的“最佳选择”。

数据显示，2020年无糖饮料市场规模达117.8亿元，较2014年翻了7倍，无糖饮料在饮料市场中的占比逐年攀升。但在市场上出现各类无糖饮品后，消费者开始意识到所谓的“无糖”“0糖”或许只是品牌的“文字游戏”。

今年4月，某网红饮品品牌发布致歉声明，承认在产品的标识和宣传中没有说清楚0蔗糖与0糖的区别。“看到这个道歉声明的时候，特别生气，就像被骗了一样。”喻美丽说。

在相当长一段时间，一些品牌利用了大众对营养学知识的匮乏。“日常生活中说的糖和营养学上的糖是两个完全不同的概念。前者通常指白砂糖、冰糖、蔗糖等，后者往往指的是单糖，譬如葡萄糖、果糖等。”北京清华长庚医院临床营养科临床营养师李世阳说，蔗糖摄入人体后会很快分解为葡萄糖和果糖，对血糖的影响和刺激特别大。

为何在致歉声明发布后，很多品牌依旧在饮品包装上写着“无糖”“0糖0脂0卡”，这是否涉及虚假宣传？

安徽省农业科学院农产品加工研究所副所长程江华说：“根据现行的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》规定，固体或液体食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，能量低于17千焦，热量小于4千卡，就可以称作无或不含糖食品和无能量食品。0糖饮品的含糖量按照现行标准确实没有超出无糖食品的规定，但不等于没有热量，不等于不含糖。”

“食品是否含有热量，不仅取决于食品中糖的含量，还包括其他能够提供热量的营养素。只有食品预包装中热量栏标注0千卡，才说明该食品基本不含有热量。”中国农业大学食品科学与营养工程学院老师郭晓晖说。

既然是0糖食品，为什么喝起来又是甜甜的？“这是因为有些食品在生产和加工中添加了代糖。代糖是一种食品添加剂，能给食品添加甜味，有些代糖甜度远远超过蔗糖，基本不产生或产生较少的热量。”郭晓晖说，常见的代糖分为天然型代糖和人工合成的代糖，前者有赤藓糖醇、麦芽糖醇等，后者有阿斯巴甜、安赛蜜等。

0糖食品饮料会更健康吗

长期喝0糖饮品，会对身体有什么影响？0糖食品饮料为何受到消费者青睐？11月底，记者走访北京大兴区的一家大型超市，在饮料货架区看到很多摆放着0糖标签的饮品，有碳酸饮料、气泡水、苏打水等。在随机采访中，一部分消费者坦言受到产品宣传和包装影响，一部分消费者是基于口感。当问及是否会关注饮品的配料表和营养成分表时，大部分人的回答都是“喝得开心就好，关注这些还得查资料，有点累”。

浙江大学医学院附属第二医院营养科副主任医师胡海英说：“0糖饮料中的甜味剂虽然不含糖，但容易唤起人对真糖的渴望，有饥饿感，反而会增强食欲。此外，一瓶0糖饮料中往往会同时混用几种添加剂，配料表中只会注明添加的种类，但没有备注添加的量。这就需要大众对添加剂及其相关知识有一个基本的了解。”

日常生活中，食品添加剂无处不在。“食品从生产、运输、销售到最后食用，中间至少有几个月的时间，如何保证食物品质和安全？一方面是通过工厂的技术和管理来控制，另一方面食品添加剂也起很大作用。”程江华说，关键看使用的添加剂是否在国家规定的目录中，正常合规合法使用不会有影响，问题主要出现在违规添加、非法添加和超量超范围使用食品添加剂。

“除了警惕非法添加剂，也要避免食用以高果玉米糖浆、果葡糖浆、果糖、葡萄糖等作为甜味剂的食品。它们不仅较易消化吸收，还会带来大量能量，增加代谢综合征和2型糖尿病的患病风险。”李世阳强调。

2014年12月，国家卫生计生委发布《食品添加剂使用标准》（GB2760-2014），规定食品添加剂的使用原则、允许使用的食用添加剂品种、使用范围及最大使用量或残留量。

“从营养学的角度看，长时间食用0糖食品对人体的影响还很难有定论。代糖广泛使用的历史不长，某种食物或者食物成分对人体的影响又是一个漫长的过程，需要通过循证营养学对其是否有利或者有害于身体的证据进行评定。”郭晓晖说，随着研究的进展，科学家们关于代糖对身体的影响将会有更加准确的定论。

采访中，多位专家建议，对0糖食品，也要限量摄入。在北京从事金融工作的李明（化名）告诉记者，作为碳酸饮料的重度爱好者，他基本一天要喝两瓶可乐，“巴菲特喝那么多年都没事，我们喝一些也不会怎么样”。

对此，浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任医师郑超说：“每个人的遗传背景不同，身处的环境不同，对同一食物的代谢能力也不同。有些人一天喝四五瓶可乐，血糖可能会迅速升高，出现糖尿病酮症酸中毒，一些人则可能没事。”

究竟该如何对待“糖”

调查显示，目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克，高于正常标准。糖摄入量超标仍然对居民健康构成挑战。

2015—2019年，国家卫健委组织中国疾病预防中心、国家癌症中心、国家心血管中心开展了新一轮的中国居民慢性病与营养监测。2020年年底，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖超过50%，6—17岁的儿童青少年接近20%，6岁以下的儿童达10%。我国居民不健康生活方式仍然普遍存在，居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病和发病率仍呈上升趋势。

在全民关注养生知识的情况下，为何相关数据还在上升？“能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。现代人的饮食越来越精细化，再加上作息不规律、缺乏运动，这些因素共同影响，造成了慢性病趋向年轻化。”李世阳说。

无论是国家的政策，还是专业人士，都在鼓励全社会参与控糖、减糖。在社交媒体上，相关的讨论也十分热烈。“吃糖会变丑吗？”“抗糖等于抗老吗？”“减肥怎么控糖？”“糖尿病可以吃糖吗？”类似的声音，不绝于耳。一些人无糖不欢，一些人谈“糖”色变。大众应该如何对待糖？

采访中，记者发现很多人误以为控糖就是要少吃或不吃。“对普通人来说，最重要的就是均衡饮食，保持一个良好的生活习惯。在一般情况下，人体主要通过主食摄入碳水化合物，它也是血糖的主要来源。粗细搭配的主食结构，其消化吸收速率要远远慢于直接摄入糖类，对血糖的影响也是如此。”李世阳说，如果一个人体重达标，身体也没有报警信号，就没必要过于限制热量的摄入。

此外，“血糖升高不仅与吃得多少有关，还与升糖指数（GI）、血糖负荷（GL）密不可分。升糖指数能够反映食物引起血糖升高的速度，血糖负荷能够反映吃不同数量的同一食物对血糖的影响程度。”胡海英说，同类食物对每个人的血糖影响存在差异，需要结合自身血糖情况来选择饮食。

对糖尿病患者而言，能不能吃糖、如何吃糖更是一个关键问题。“如果患者的血糖控制得不错，各方面都很稳定，尤其是糖化血红蛋白低于6.5，可以适量地摄入糖。以0糖饮料为例，在不随餐吃的情况下，一天一瓶是可以的。”郑超说，饮食也是一种乐趣，但一定要注意把握吃的时间、场合以及个人的身体状况。

对于近年来颇为流行的生酮饮食、地中海饮食等饮食方式，郑超认为这些饮食方式有一定的优势，但不能盲目效仿。“一定要在医生的指导或监测下执行，否则，不仅不能达到降糖、控糖的效果，还会适得其反，造成严重后果。”郑超强调。