菠菜的营养能到“优秀”

天津医院营养科营养师康瑞雪

如果问欧洲人什么蔬菜营养最好，排前三名的答案当中总是少不了菠菜。对于中国人来说，它在餐桌上的出镜率也很高。

现代营养学数据显示，菠菜的确非常优秀。首先，菠菜的叶黄素和β胡萝卜素含量特别突出，前者在眼睛黄斑区域（视觉最敏锐的区域）内高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素，还能降低某些慢病风险，比如糖尿病、动脉粥样硬化等；后者在人体内可以转换为维生素A，对护眼也有帮助，并且有助维持皮肤黏膜的完整性。其次，钾含量丰富，含量不逊色于香蕉和猕猴桃，而膳食中增加钾的摄入有助于预防高血压等慢性疾病。第三，维生素C含量也较高，为32毫克/100克，和柑橘类水果的含量相当。第四，富含维生素K、镁和钙，这三种营养素都对骨骼健康有好处。第五，膳食纤维含量高，对预防便秘和结肠癌有好处。膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量，同样适用于高血糖和肥胖人群。但需要说明的是，菠菜并不是补铁的好食材，一是因为其中草酸含量比较高，会影响铁的吸收，二是因为其中的铁为非血红素铁，吸收率较差。

菠菜是一年四季可以种的蔬菜，耐寒性很强。冬菠菜是在入冬之前播种，冬天休眠，春天收获。为了提高它的抗冻性，菠菜休眠之前要施肥补营养，这是帮助菠菜越冬所必需的措施，其效果就是让叶绿素含量增加，叶片充分肥大，加强光合作用，以便菠菜积累营养。植物和人一样，“身体强壮”才能抵抗严寒。相比而言，寒冷条件下长出来的菠菜涩味比较小，口感更鲜美，夏天的菠菜涩味重一些，草酸含量更高。

尽量选叶片颜色浓绿、叶柄较短的菠菜，如果局部发黄或破损，可能是由病虫害导致的，尽量别买。